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上班族大脑平均老27岁!营养师:早餐这样吃能护脑

2020-06-14

你是否经常会找不到钥匙、皮包、手机?或是偶尔忘了赴约、忘了带课本、忘了吃药?前几天的晚餐吃些什幺要慢慢想才想得起来?脑袋总是觉得钝钝的,上班上课总是想睡觉精神不济?开会或上课容易恍神很难专注?甚至是情绪起伏很大,容易焦虑或生气?…如果你有出现以上症状,表示你的脑部可能有「初老化」的现象。
现代人压力大、过度用脑,加上喜欢高油脂、高糖的精製饮食,都会加速脑部的老化速度。根据「2012台湾上班族脑年龄大调查」的结果,97%的上班族都有出现脑部老化的现象,上班族的平均脑部年龄为60.5岁,比实际年龄高出了26.9岁。而英国另一份针对7,000位政府员工的研究也发现,失忆与其他脑部功能退化的症状,最快在45岁就会出现,这意味着脑部退化的疾病不再只是老年人的专利,年轻人也应该要及早预防。
Donna营养师的护脑五妙招
一、要吃早餐精神好
不吃早餐不仅可能产生便秘、胆结石、胃炎…等肠胃症状之外,也容易出现想睡觉、头脑钝、容易生气、无法专注…等问题。
早餐是提供给脑部营养最重要的一餐,目的是要提供足够的营养素让脑部能顺利製造「神经传导物质」,例如:让我们有幸福感觉的「血清素」、与放鬆和记忆力有关的「乙醯胆硷」、与喜悦感觉和肌肉控制有关的「多巴胺」。

二、健脑营养不可少
所谓的「健脑营养素」指的就是大脑製造「神经传导物质」必须使用的材料,包含:胺基酸、维生素、矿物质、omega-3脂肪酸…等。
胺基酸
胺基酸是人体合成神经传导物质必备的材料,而不同的神经传导物质需要不同的胺基酸,例如:製造「血清素」需要「色胺酸」、製造「多巴胺」需要「酪胺酸」、製造「GABA」需要「麸胺酸」。这些胺基酸主要存在富含蛋白质的食物当中,像是鸡蛋、肉类、鱼类、牛奶、黄豆,因此早餐当中一定要有蛋白质食物,吃素的朋友也建议尽量採奶素或蛋素。
维生素
维生素B1、B2、B6、B12、叶酸、菸硷酸、泛酸、C、胆硷,都是製造神经传导物质、维持正常神经系统功能不可或缺的营养素,其中的「胆硷」是製造「乙醯胆硷」的材料 。富含维生素B群的食物有奶类、肉类、豆类、蛋、内脏、深绿色蔬菜、全穀类;而芭乐、奇异果、柑橘类水果、甜椒当中则含有丰富的维生素C。
矿物质
神经传导物质的製造还需要许多的矿物质,包含钙、镁、铁、锌、铜、锰等。奶类、黑芝麻、小鱼乾含有丰富的钙质;坚果类、深绿色蔬菜、全穀类、豆类等食物含有丰富的镁;红肉、深绿色蔬菜、内脏、豆类则含有较高的铁质;肉类、内脏、海鲜、黄豆是锌与铜的主要食物来源;锰则大多存在全穀类、坚果、浆果、深绿色蔬菜等植物性食物当中。

Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有促进人体自行合成血清素的能力,而其中的DHA更能穿过脑血管屏障进入脑部,参与脑细胞的发育和神经讯息传递,有助于增强记忆力。鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海藻、坚果类、亚麻仁油等都是含有Omega-3脂肪酸的食物。
三、远离坏油精製糖
日常饮食中若大量摄取精製糖与饱和脂肪,不仅容易造成肥胖问题,更会严重影响大脑功能,降低学习与认知能力,研究发现此影响在青春期最为明显。
而长期摄取精製糖也是阿滋海默症的危险因子之一,主要原因是掌管记忆力的「海马迴」是脑部胰岛素接受器含量最多的部位,而当血糖长期不稳定时,脑部产生「胰岛素阻抗」的现象,进而造成一连串的发炎反应,最先影响到的就是海马迴,因此有学者将阿滋海默症称之为「第三型糖尿病」。
除此之外,伤害脑部的另一个兇手,就是「反式脂肪」,反式脂肪与饱和脂肪同样都是饱和度高的油脂,当佔据了脑细胞膜上的脂肪结构,会排挤掉「不饱和脂肪酸」,这会使得细胞膜表面的流动性变慢,影响神经讯息传递与接收能力。因此,若想要脑力清晰,也要避免摄取氢化油、植物性奶油、糕点、奶精、油炸食物…等可能含反式脂肪的食物。

四、动动纾压心情好
长期规律性的运动,除了可以预防心血管疾病、改善胰岛素阻抗之外,也具有纾压、提升脑力的效果。
不同运动对脑部产生的作用也有不同,荷兰研究发现,体能训练能促进大脑释放「正肾上腺素」与「多巴胺」等物质,有助于增强记忆力。
而随着年纪增加,脑部的脑源性神经营养因子会降低,有氧运动则会促进大脑释放BDNF,BDNF能刺激海马迴长出新的神经,增强神经之间的连结,有助于提升记忆力、预防阿滋海默症。
五、充足睡眠脑更好
规律生活、适度休息,能让脑部放鬆,消除一整天的疲劳。长期熬夜则会导致记忆力下降,反应变迟钝。因此,熬夜念书或加班,还不如好好睡一觉,更能让隔天的工作效率有效率。
Donna营养师的护脑早餐範例
一、鲔鱼全麦三明治 + 无糖拿铁 + 水果
二、猪里肌肉全麦三明治 + 香蕉牛奶
三、坚果五穀饮 + 鸡肉蛋捲 + 水果沙拉
四、焗烤南瓜 + 芝麻豆浆 + 水果蛋沙拉
本名陈怡錞,辅仁大学营养科学系硕士班毕业,知名营养保健讲师,已演讲近千场,一个致力于预防保健的营养师,帮助更多人得到健康是我的梦想。Donna的专长:营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养谘询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。 Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页


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